Seuraavassa on listattu terveellisen ruokavalion periaatteita. Näiden noudattaminen arkiruokailussa sopii kaikille vauvasta vaariin, fyysisesti passiivisesta aktiiviseen. Tärkeää on pitää mielessä, ettei terveellinen ruokavalio saa olla orjuuttavaa, vaan sallivuus ja nautinnollisuus kuuluvat ruokailuun olennaisesti.

1. Säännöllinen ateriarytmi

Terveellisen ruokavalion kivijalka on säännöllinen ateriarytmi. Syömällä 2 – 4 tunnin välein estetään verensokerin suuret heilahtelut, syömisen hallinta helpottuu ja urheilijalle mahdollistuu riittävän suurien ruokamäärien nauttiminen.

2. Rasvan määrä ja laatu

Ruokavalion rasvassa on kaksi ulottuvuutta: määrä ja laatu. Määrän suhteen tavoitteena on vähärasvaisuus eli rasvan osuus energiansaannista saisi olla korkeintaan 30 %. Laadullisesti ruokavalion rasva jaetaan kovaan eläinrasvaan eli tyydyttyneisiin rasvahappoihin ja pehmeään kasvirasvaan eli kerta- ja monityydyttymättömiin rasvahappoihin. Kovan, eläinperäisen rasvan on todettu olevan terveydelle haitallista lisäämällä sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Sen sijaan pehmeä kasvirasva on elimistön toiminnalle välttämätöntä ja päinvastoin kuin kova rasva, se auttaa ehkäisemään sydän- ja verisuonisairauksia. Lisäksi pehmeä rasva on solujen tärkeä rakennusaine.

Ruokavaliossa tulisi siis välttää kovaa rasvaa ja suosia pehmeää. Käytännössä tämä toteutuu valitsemalla maitovalmisteet (maito, piimä, jogurtit, juustot) ja liha vähärasvaisina tai rasvattomina, nauttimalla grilli- ja pikaruokia sekä leivonnaisia vain harvoin. Pehmeää rasvaa ruokavalioon saadaan lisäämällä leivälle sipaisu kasvirasvalevitettä tai -margariinia, lorauttamalla 1 – 2 tl öljypohjaista salaatinkastiketta kasvislisäkkeeseen ja käyttämällä ruoanvalmistuksessa rypsi- tai oliiviöljyä tai juoksevia tai rasiapakattuja kasvirasvamargariineja.

3. Kasvikset, hedelmät ja marjat

Kasvikset, hedelmät ja marjat tuovat ruokalautaselle värikkyyttä. Ne sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta vähän energiaa. Lisäksi nämä ruokavalion piristysruiskeet sisältävät runsaasti erilaisia terveydelle hyödyllisiä ravintoaineita, kuten antioksidantteja ja flavonoideja. Näillä ”uusilla tulokkailla” on erilaisia tehtäviä mm. aineenvaihdunnan haitallisten sivutuotteiden tuhoamisessa ja sydämen ja verisuonten huoltamisessa.

4. Viljatuotteet

Viljatuotteet ovat ruokavalion perusta ja ne tulisi valita mahdollisimman tummina riittävän kuidun, vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin turvaamiseksi. Kuitu edistää mahan ja suoliston toimintaa, auttaa sydän- ja verisuoniterveyden edistämisessä ja ehkäisee joitakin syövän muotoja. Kotimainen ruisleipä on kuidunlähteenä ylivoimainen, mutta myös vaaleat seka- ja grahamleivät ovat hyviä valintoja. Sopiva leivän määrä päivässä on energiatasosta riippuen 6 – 10 viipaletta. Tämän lisäksi on tarpeellista syödä monipuolisesti esim. riisiä, pastaa, muroja ja myslejä.

5. Maitovalmisteet

Maitovalmisteet ovat luuston kehittymisen ja hyvinvoinnin kannalta elintärkeiden kalsiumin ja D-vitamiinin lähteitä. Kalsiumin ja D-vitamiinin riittävän saannin turvaamiseksi tulisi päivässä nauttia 3 - 4 lasia nestemäisiä maitovalmisteita (maito, piimä, jogurtti, viili, jäätelö) ja pari viipaletta juustoa. Kovan rasvan välttämiseksi nämä tulisi valita mahdollisimman vähärasvaisina.

6. Liha

Päivittäisellä ruokalistalla tulisi olla muutama annos lihaa, kanaa tai kalaa joko pääruokana tai leikkeleinä. Ne sisältävät runsaasti elimistön rakennusaineina toimivia proteiineja. Kala sisältää muista lihakunnan tuotteista poiketen pehmeää rasvaa ja D-vitamiinia, joiden riittävän saannin turvaamiseksi sitä suositellaan syötäväksi pari kertaa viikossa.

Urheilijan ja aktiivikuntoilijan ravitsemuksen erityispiirteet

Vaikka kilpaurheilijan ja aktiivikuntoilijan ruokavalio pohjautuu samoihin perusasioihin ja raaka-aineisiin kuin kaikkien muidenkin, tuo runsas liikunta lisämausteita ruokavalion toteuttamiseen. Ruokavaliolla voidaan vaikuttaa harjoituksista palautumiseen ja niiden tuottavuuteen sekä sairastumis- ja vammautumisriskiin.

1. Riittävä energiansaanti

Riittävä energiansaanti on merkittävin harjoittelun tuottavuuteen vaikuttava tekijä. Liian vähäinen syöminen johtaa nopeasti väsymiseen, heikkoon palautumiseen ja lisää vammautumis- ja sairastumisriskiä. Liikunta lisää energiantarvetta huomattavasti. Esimerkiksi 60 kg painava henkilö kuluttaa reipastahtisessa tunnin kestävässä sparriharjoituksessa n. 500 kcal. Ruokana tämä vastaa yhtä lämmintä ateriaa, leivällä ja maidolla höystettynä.
Sopivan syömisen mittarina näläntunne ja painonkehitys ovat käyttökelpoisia työvälineitä.

2. Nestetasapainosta huolehtiminen

Nestetasapaino vaikuttaa merkittävästi suorituskykyyn. Jo tunnin harjoituksessa aiheutuva 2 %:n nestehukka heikentää suorituskykyä huomattavasti. Tämä on piste, jossa janontunne herää, joten juominen janoon on aktiiviselle liikkujalle myöhäistä. Sekä harjoitusta edeltävä, sen aikainen ja jälkeinen juominen on oleellista nestehukan ehkäisyssä ja nestetasapainon korjaamisessa. Harjoituksen aikaiseen juomiseen voidaan antaa seuraavat ohjeet: alle tunnin harjoituksessa neste ei ole tarpeellinen, 1 – 1,5 tunnin harjoituksessa vesi on riittävä ja yli 1,5 tunnin harjoituksissa hiilihydraattia ja natriumia sisältävä juoma (urheilujuomat) on tarpeen. Harjoituksen aikana sopiva juomatahti on noin 2 dl kerrallaan 15 minuutin välein nautittuna. Näin tunnin aikana nautitun nesteen määrä on noin 8 dl. Harjoituksen jälkeen menetettyjä nestevarastoja kannattaa täydentää juomalla vettä 0,5 – 1,5 litraa/tunti tasaisesti nautittuna.

3. Aterioiden ajoitus harjoitukseen

Ruokailun ajoitus harjoitukseen on tärkeää niin treenin onnistumisen kuin siitä palautumisenkin kannalta. Sopiva aika syömisen ja harjoituksen välillä on 0,5 – 3 tuntia. Itselle sopiva ruoansulatteluaika löytyy parhaiten kokeilemalla. Pieni välipala, kuten hedelmä tai leipäviipale, 30 – 60 minuuttia ennen harjoitusta tehostaa harjoitusta ja siitä palautumista.
Harjoituksen jälkeen on ensiarvoisen tärkeää saada polttoainetta koneeseen mahdollisimman nopeasti palautumisen käynnistymiseksi. Nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että 15 minuutin sisällä harjoituksesta tulee syödä jotakin hiilihydraattipitoista ruokaa. Hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi leipä juustoviipaleella höystettynä, banaani tai palautumis- ja urheilujuomat. Tämä ei kuitenkaan riitä kulutettujen energiavarastojen täydentämiseen, joten kunnon ateria on syytä nauttia viimeistään 1 - 2 tuntia harjoituksen päättymisestä. Jos ateria venyy yli 2 tunnin harjoituksen päättymisestä, palautumisprosessi hidastuu huomattavasti, jopa tunneista päiviin.

4. Riittävä vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti

Vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve kasvaa kovan fyysisen rasituksen myötä samassa suhteessa energiantarpeen kasvun kanssa. Jos urheilija syö monipuolisesti energiantarvettaan vastaavasti, saa hän ruoasta tarvitsemansa vitamiinit ja kivennäisaineet. Aina ruokavalio ei kuitenkaan laadullisesti tai määrällisesti vastaa tarvetta, joten monivitamiinivalmistetta voi halutessaan käyttää.



Esimerkki potkunyrkkeilijän ruokavaliosta

Esimerkin aterioista kertyy n. 2200 kcal. Energiasta proteiinien osuus on 19 %, rasvan 27 % ja hiilihydraatin 54 %. Kaikkien vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti täyttyy 1,5 – 2,5 -kertaisesti suosituksiin nähden.
Tämä energiataso sopii noin 60 kg painavalle, kerran päivässä treenaavalle henkilölle.

Aamupala Klo 7
1 purkki rasvatonta jogurttia ja 3 rkl mysliä
2 viipaletta ruisleipää, joissa 2 tl rasiamargariinia, 2 viipaletta juustoa, kurkkua ja tomaattia
Kahvi ja täysmehua

Välipala Klo 9
Omena

Lounas Klo 11.30
Liha-makaronilaatikkoa 3 dl
Ketsuppia
Vihersalaattia 1 dl ja porkkanaraastetta 0,5 dl
Sinappinen salaatinkastike 2 tl
2 viipaletta grahamleipää, jossa 2 tl rasiamargariinia
1 lasi rasvatonta maitoa

Välipala Klo 15
Kahvi
Pulla

Päivällinen Klo 17
Grahamsämpylä, jossa 2 tl rasiamargariinia, 1 viipale palvikinkkua, 1 kananmuna,
lehtisalaattia, paprikaa ja kurkkua
1 lasi rasvatonta maitoa
2 dl marjapuuroa

Välipala Klo 19
Banaani

Treenit Klo 20
8 dl vettä

Iltapala Klo 21.45
2 viipaletta ruisleipää, joissa 2 tl rasiamargariinia, 2 viipaletta juustoa, 2 viipaletta
palvikinkkua, lehtisalaattia, tomaattia
1 purkki viiliä ja marjoja
1 lasi täysmehua